Qué es la higiene del sueño y cómo dormir mejor
Los hábitos para dormir en la noche te preparan para tener un sueño profundo y reparador. No obstante, hay malos hábitos que practicamos sin saberlo y que promueven un sueño interrumpido o difícil de conciliar. Si has estado sufriendo de insomnio, tal vez necesitas saber qué es la higiene del sueño y algunos tips para dormir mejor.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño consiste en mantener el entorno del dormitorio y las rutinas diarias en orden, a fin de promover un sueño profundo, reparador e ininterrumpido. Significa a su vez eliminar o depurar del ambiente todos los distractores que pueden interferir con el sueño.
En ese sentido, la higiene del sueño implementa prácticas que pueden adaptarse o modificarse de acuerdo a cada persona, para satisfacer las necesidades de descanso. Puedes aprovechar hábitos positivos que está comprobado que funcionan para dormir profundamente durante la noche y despertarte descansado.
La higiene del sueño es importante para la salud mental y física, mejora la productividad y la calidad de vida en general. Elaborar rutinas sostenibles para dormir, harán que el proceso del sueño se sienta automático y no tendrás que esforzarte por dormir bien. Dicho esto, aquí hay algunos consejos para implementar una buena higiene del sueño.
¿Cómo practicar una buena higiene del sueño?
Aquí hay algunos consejos que puedes adaptar y ajustar de acuerdo a tus propias circunstancias. Léelos y crea tu propia lista de verificación de higiene del sueño para dormir mejor.
Establece un horario para dormir
Tener un horario fijo normaliza el sueño y ayuda a que el cuerpo se acostumbre a dormir la cantidad de horas que necesita. Esto significa tener un horario fijo para despertarse (incluso si no pasaste buena noche), priorizar el sueño estableciendo una hora fija para acostarse, y finalmente realizar ajustes graduales. Esto último es importante porque no se trata de alterar tu horario de sueño con muchos cambios a la vez. En su lugar, realiza pequeños ajustes paso a paso para ir ajustando los horarios.
Por último, ten cuidado con las siestas. Si crees que necesitas una durante el día para recargar energía, procura que tenga una duración de 15 minutos solamente.
Sigue una rutina nocturna
Prepárate para ir a la cama con la ayuda de una rutina que te tranquilice y haga que sea más fácil conciliar el sueño. Algunas claves para esto son mantener una rutina constante (sin cambios), tomar 30 minutos con algo que te relaje antes de dormir, atenuar las luces de la habitación para estimular la producción de melatonina (la hormona del sueño) y desconectarte de los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de ir a la cama.
Evita las comidas copiosas
Limita el consumo de cafeína y alcohol durante el día, cena con moderación y al menos tres horas antes de ir a la cama. Especialmente evita la comida pesada como las carnes o el picante. Elige alimentos ligeros, ricos en fibra y de fácil digestión.
Restringe la actividad en la cama
Crea un vínculo en tu mente entre dormir y estar en la cama. Según los especialistas del sueño, la cama solo debería usarse para dormir y tener relaciones íntimas. Esto ayuda a fortalecer la asociación de su cerebro entre la cama y el sueño, y en consecuencia facilita la conciliación del sueño.
Acuéstate solo cuando estés cansado
Dar vueltas en la cama esforzándote por quedarte dormido, desordena el sueño. Si quieres tener una buena higiene del sueño en este sentido, levántate luego de 30 minutos sin conciliar el sueño para evitar la frustración, y haz alguna actividad que te relaje y que no encienda tu cerebro. Leer o ver algún vídeo relajante pueden ser buenas ideas (pero coloca la luz de tu celular o móvil en modo de lectura).
Optimiza tu dormitorio
Un componente central de la higiene del sueño son el orden y la disposición de los elementos en el dormitorio. Como recomendación, utiliza un colchón y almohadas cómodas, utiliza ropa de cama limpia y de calidad, mantén una temperatura confortable en la habitación, bloquea la entrada de luz, ahoga los ruidos que pueden interrumpir el sueño y utiliza olores ligeros que tengan un efecto tranquilizante.
¿La higiene del sueño es igual para todos?
Los buenos hábitos de sueño se aplican a casi todos, pero la higiene del sueño puede variar según la persona. Es por eso que vale la pena probar diferentes ajustes sin estresarse para dormir mejor.
Finalmente, considera que la higiene del sueño no siempre resolverá los problemas para dormir. Hay casos de personas con trastornos de sueño e insomnios graves que necesitan ponerse en contacto con un médico. Además, muchos problemas de sueño están relacionados con problemas de manejo de estrés y ansiedad; para estos casos, vale la pena probar una consulta con un psicólogo para obtener ayuda.
