Cómo tratar la depresión sin medicamentos
Para muchas personas que viven con depresión, los medicamentos pueden salvar vidas. Antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), Prozac (fluoxetina) y Zoloft (sertralina), suelen ser recetados para tratar la depresión y son bastante efectivos. Pero pueden tener efectos secundarios y son costosos. Ante esto, la misma ciencia médica avala algunos hábitos y formas de tratar la depresión sin medicamentos.
Me siento deprimido ¿Y ahora?
Si has experimentado síntomas como estado de ánimo decaído o irritable, problemas para dormir, cambios de interés, culpa excesiva o imagen poco realista de ti mismo, baja concentración, agitación, ansiedad severa, ataques de pánico y más; es probable que estés deprimido. Y si has logrado confirmarlo con un psicólogo, te preguntarás qué hacer.
Hay algunas habilidades positivas de afrontamiento que pueden ser útiles y que no tienen que ver con medicamentos. Las mismas están respaldadas por investigaciones científicas y prescriptores de medicamentos como psiquiatras.
Consejos para tratar la depresión sin medicamentos
Si quieres tratar la depresión sin antidepresivos, aquí hay algunas habilidades de afrontamiento que puedes poner en práctica todos los días.
Encuentra objetivos viables que te den una sensación de logro
Un objetivo factible se caracteriza porque es algo que puedes controlar, es manejable y no abrumador, es realista sobre tus posibilidades y es medible. Persigue estos objetivos para activar la sensación de logro y gratificación en tu sistema. Mientras lo haces, no compares tu progreso con los demás.
Duerme más
El sueño y el estado de ánimo van de la mano. Si obtienes un poco más del primero, el segundo naturalmente se verá afectado. Mantén una buena higiene del sueño, para tener un sueño profundo y reparador.
Permanece en el presente
A esta práctica comúnmente se le conoce como atención plena. Consiste en no estar en tu cabeza con un pensamiento autocrítico recurrente al mantener el enfoque en aquello que se está ejecutando en el presente. Las investigaciones muestran que las personas con mayor autocompasión, logran a su vez una mejor autoestima o confianza en sí mismas.
Reduce el consumo de cafeína
El café, el té, las gaseosas o refrescos e incluso el chocolate vienen cargados de cafeína. Una cantidad razonable de cafeína en la mañana puede ser buena idea para empezar el día, pero deberías reducirla durante el día para que no interfiera con la calidad del sueño.
Si ya pusiste esto en práctica y estás lidiando con los síntomas de la abstinencia a la cafeína, las caminatas cortas son una forma efectiva de aliviarlos.
Más vitamina D
La deficiencia de vitamina D desempeña un papel importante en la depresión. Si no estás recibiendo suficiente vitamina D a través de tu dieta y la exposición al sol, pregúntale a un especialista si deberías agregar algún suplemento a tu rutina. Esta deficiencia nutricional podría estar desencadenando síntomas de depresión.
Aprovecha tu espiritualidad
Algunos estudios señalan que combinar la terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) con algunas prácticas espirituales como la meditación, la atención plena o la oración, pueden tratar la depresión y prevenir futuras recaídas en los síntomas.
Ejercicio y buena alimentación
El ejercicio moderado (30 minutos al menos 3 veces por semana) puede mejorar drásticamente tu estado de ánimo. Sabes que tu nivel de ejercicio es moderado cuando te es difícil cantar desde el diafragma.
Asimismo, debes prestar atención al tipo de comida que estás consumiendo. No tienes que someterte a una dieta de moda, pero es probable que los síntomas de la depresión aparezcan cuando consumes muchos carbohidratos, comida chatarra, refrescos y bebidas energéticas. Recuerda, hay virtud en la moderación.
Ten en cuenta además que existe lo que se conoce como “comida de buen humor”. Estos son alimentos con propiedades beneficiosas para tratar la depresión. Concretamente, el pescado, las nueces y los probióticos como el yogur, kéfir, kimchi y kombucha, califican en esta categoría y pueden contribuir a curar la depresión.
Concéntrate en las personas que te eleven
Las relaciones también pueden mejorar o empeorar la depresión. Se recomienda tener buenas dosis de interacción con personas que te energicen, te hagan reír y eleven tu estado de ánimo. Si bien es bueno pasar tiempo a solas para recargar, debes encontrar un equilibrio y compartir con otros, pues el aislamiento puede hacer que la depresión empeore.
Evita el consumo de alcohol
Se ha demostrado que el alcohol es un depresor. Puede interferir con la calidad del sueño y aunque puede parecer una solución rápida para escapar de los sentimientos deprimentes, a su vez puede empeorar muchos síntomas de la depresión y dificultar la recuperación.
Si eres una persona que abusa del alcohol u otras sustancias y necesita ayuda para dejarlo, habla con tu médico o terapeuta.
Advertencia final: No dejes repentinamente los medicamentos antidepresivos recetados sin antes hablar con tu médico o psicólogo. Para más información, contacta con un especialista.
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