En general los nutricionistas y psicólogos recomiendan algunos alimentos especiales porque tienen un efecto significativo en el estado de ánimo...

En general los nutricionistas y psicólogos recomiendan algunos alimentos especiales porque tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, y esto hace a más de uno preguntarse cuánto afecta la dieta a la depresión. Hay una respuesta corta y una larga.

La respuesta corta es que es posible que tu dieta no provoque directamente una mejora en la disminución de los síntomas depresivos, pero hay asociaciones comprobadas entre la dieta y el estado de ánimo. La respuesta larga la daremos a través de este post.

Actualmente, cerca de 264 millones de personas en todo el mundo viven con depresión. Revisar lo que están comiendo ¿podría ser de ayuda? veámoslo a continuación.

¿Existe una conexión entre la dieta y la depresión?

El director científico de WW, Gary D. Foster, dice “La investigación muestra una asociación entre los patrones dietéticos que son ricos en frutas y verduras y bajos en alimentos procesados ​​con mejores calificaciones de estado de ánimo y bienestar, así como un menor riesgo de depresión”.

Asimismo, hay un estudio que fue publicado recientemente en la revista Nutrients y que señala que en una encuesta las personas que reportaron comer más frutas y verduras eran a su vez más optimistas y eficaces en lo que hacían.

Por otro lado, está una revisión sistemática publicada en el European Journal of Nutrition que analizó 16 estudios. Tras algunos análisis sugirió que las personas que comían dietas occidentales/poco saludables, como más comida rápida, dulces y refrescos azucarados, tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión. Contrariamente, quienes seguían una dieta más saludable, como las orientales o de estilo mediterráneo, parecían estar más protegidas contra la depresión.

Pero pese a que se asocia el consumo de frutas y verduras con una mayor sensación de bienestar, todavía no hay evidencia científica que indique este consumo afecte o mejore directamente el estado de ánimo.

“En cambio, es una asociación observada entre los patrones de alimentación y la salud mental”, señala Foster y además agrega “Simplemente no sabemos lo suficiente en este momento para sacar conclusiones firmes sobre el vínculo entre la ingesta dietética y la depresión”.

Del mismo modo, no se pueden hacer afirmaciones comprobadas de la relación entre las dietas ricas en grasas y azúcar, y los cambios en el estado de ánimo y el riesgo de depresión.

¿Cuál viene primero? ¿Mala alimentación o depresión?

Esta pregunta cobra mucho sentido considerando que cuando las personas están deprimidas son más propensas a comer alimentos poco saludables. Entonces nos preguntamos qué fue primero, ¿la dieta o la depresión?

Hay investigación que responde a esta pregunta afortunadamente. Un estudio de observación desarrollado en Harvard siguió la dieta de referencia y luego calculó el riesgo de que los voluntarios del estudio desarrollaran depresión. Los investigadores encontraron que una dieta saludable (la dieta mediterránea como ejemplo) se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos.

La dieta mediterránea consiste en comer plantas, frutas y verduras, granos integrales (idealmente sin procesar), semillas y nueces, con algunas proteínas magras como el pescado y el yogur.

Cómo la alimentación puede ser una herramienta contra la depresión

Un ensayo publicado en la revista Plos One encontró que un grupo de adultos jóvenes percibió mejoría en los síntomas de depresión luego de someterse a una dieta corta de frutas, verduras, pescado y carne magra.

Ante esto, Umadevi Naidoo, MD, psiquiatra nutricional de Harvard, concluyó: “Los alimentos y la nutrición son herramientas poderosas que están fácilmente a nuestro alcance para mejorar nuestro estado de ánimo”.

En general, es recomendable consumir una dieta rica en este tipo de alimentos, independientemente de si sufres de depresión u otro trastorno del estado de ánimo, porque son buenos para el funcionamiento de la mente y el cuerpo.

Naidoo recomienda: “Si sigues constantemente las estrategias nutricionales para mejorar el estado de ánimo, al mismo tiempo que prestas atención a la lista de alimentos que debes evitar y que empeoran los síntomas, deberías continuar sintiéndote emocionalmente bien”.

Y además de esto, la doctora cree que sumarse a un enfoque holístico puede ser muy bueno. “La atención plena, la alimentación consciente, el ejercicio, la higiene del sueño y la hidratación adecuada también son fundamentales para tu éxito”.

En general, existen muchos consejos de cómo comer para mejorar tu estado de ánimo. Rápidamente, algunos que podemos mencionar incluyen:

●Come en horas establecidas. Ten una rutina definida con horas exactas para comer.

●No te saltes ninguna comida, sobre todo si se trata del desayuno.

●Consume los alimentos que se han relacionado con el buen estado de ánimo como: los pescados grasos, el chocolate negro, los alimentos fermentados, los plátanos, la avena, el café, las almendras, los frijoles y las bayas.

●Consume gran cantidad de frutas y verduras en tu día a día.

●Evita los alimentos procesados, enlatados, los embutidos, las frituras y otros, relacionados con dietas poco saludables.

Efectos adversos de una mala nutrición

Los alimentos poco saludables pueden empeorar los síntomas o retrasar la recuperación ante una enfermedad mental. “Es igualmente importante para nosotros conocer los alimentos que debemos evitar cuando se trata de mejorar nuestro estado de ánimo, ya que a menudo podemos pasar esto por alto”, dice la doctora Naidoo.

Los alimentos que la doctora señala que deben reducirse o eliminarse por completo incluyen la comida chatarra, como los alimentos con alto contenido de azúcar añadida, los alimentos procesados, las comidas rápidas y las grasas trans. Recomienda reemplazar estas opciones con alimentos integrales saludables.

Según Naidoo “Muchos de estos alimentos alteran el microbioma intestinal, lo que provoca disbiosis e inflamación intestinal; la inflamación intestinal puede provocar inflamación cerebral y empeorar el estado de ánimo”.

Naidoo dice que comer comidas rápidas o ultra procesadas a diario puede afectar el estado de ánimo desde los intestinos. Hay que tener en cuenta que la mayor cantidad de serotonina, la hormona de la felicidad, se produce en los intestinos. Si no consumimos alimentos que se puedan digerir de forma saludable, es probable que esto afecte el estado de “felicidad” humano.

“Si bien no sentirá el efecto de inmediato, estos cambios comienzan a ocurrir y afectan tu estado de ánimo con el tiempo, ya sea empeorando tu estado de ánimo si estás comiendo una dieta deficiente o mejorando tu estado de ánimo si estás tomando decisiones saludables”, dice Naidoo.

Y por otro lado, los alimentos que debes evitar o consumir con moderación incluyen las preparaciones con azúcares o harinas agregadas (como panes, productos horneados, cereales y pastas) y las grasas animales, las carnes procesadas como el tocino y la mantequilla.

Qué cambios en tu dieta puedes hacer para disminuir los síntomas de la depresión

Hacer cambios en la dieta por sí solo no hará que la depresión desaparezca, pero sí puede contribuir con una mejoría significativa, como has podido ver a través de los numerosos estudios que hemos presentado en este post. En primer lugar, debes ponerte en contacto con un experto en salud mental y luego con un experto en nutrición, para asegurarte de que estás tomando las mejores decisiones para ti.

Dicho esto, según la ciencia, mantener un patrón de alimentación más saludable puede tener un efecto positivo sobre la depresión. Asimismo, mantenerse hidratado juega un papel en el estado de ánimo y la función cognitiva.

La Asociación Estadounidense de Psiquiatría recomienda incluir dos porciones de pescado graso cada semana para mantener los niveles de ácidos grasos omega-3, recordando que los bajos niveles se han asociado con la depresión.

Si quieres que el cambio en tu dieta sea sostenible, debes hacer pequeños cambios realistas que se adapten a tu estilo de vida, en lugar de someterte a dietas rigurosas. En ese orden, la recomendación de Foster para incluir cambios en la dieta es: Establecer metas que sean específicas y razonables, prepararse para los contratiempos y no aspirar la perfección, y en todo momento practicar la autocompasión.

Por otro lado, la doctora Naidoo ofrece los siguientes consejos:

●Mantente bien hidratado.

●Presta atención al movimiento y al ejercicio, ya que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas que te hacen sentir más contento.

●Duerme bien y practica una buena higiene del sueño.

●Mantén un diario de gratitud diario. Toma en consideración incluso las cosas pequeñas que te ocurren en tu día a día.

●Come más fibra proveniente de alimentos como vegetales, frutas, frijoles, nueces, semillas, lentejas y granos integrales saludables.

●Come alimentos prebióticos y fermentados.

●Incluye fuentes de omega-3 como pescado graso o fuentes de origen vegetal como semillas de chía, lino o cáñamo.

●Agrega especias a tu comida como la cúrcuma, cuyas propiedades se han asociado con el buen estado de ánimo.

●Practica mindfulness, ejercicios de respiración y meditación.

Esperamos que toda esta investigación te ayude a considerar mejor lo que estás comiendo, sobre todo si has experimentado síntomas de depresión. Si necesitas ayuda profesional, puedes contactar con uno de nuestros psicólogos para encontrar soporte y tener un estilo de vida más saludable mental y físicamente. Podemos ayudarte.

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