En un mundo fuertemente marcado por el estrés y la ansiedad, así como por las preocupaciones del diario vivir, encontrar y desarrollar habilidades...

Gratitud: Cómo cultivar la gratitud para mejorar nuestra salud mental.

En un mundo fuertemente marcado por el estrés y la ansiedad, así como por las preocupaciones del diario vivir, encontrar y desarrollar habilidades para cuidar nuestra salud mental es esencial para poder llevar una vida equilibrada y balanceada que impacte positivamente en nuestra calidad de vida emocional. Afortunadamente tenemos a nuestro alcance una serie de recursos y herramientas que nos pueden ayudar significativamente en este propósito. Acá vamos a explorar y compartir de manera especifica sobre la gratitud y sus beneficios en nuestra salud y bienestar mental, además de cómo nos puede ayudar a enriquecer nuestra perspectiva sobre la vida.

Pero antes de continuar, veamos que es la gratitud. Acá te compartimos a manera de definición una idea amplia que seguramente todos estaremos de acuerdo.

La gratitud es más que simplemente decir 'gracias'. Es una actitud profunda de reconocimiento y aprecio por las cosas buenas en nuestra vida, tanto grandes como pequeñas. Practicar la gratitud significa tomar un momento para reflexionar sobre lo que valoramos y apreciamos.

También podemos mencionar que la gratitud es un sentimiento, actitud o expresión de agradecimiento y aprecio por lo que se tiene, ya sean bienes tangibles, experiencias, personas o situaciones de la vida. Es un reconocimiento de lo positivo que existe en nuestra vida, incluso en medio de circunstancias adversas o desafiantes.

A nivel psicológico, la gratitud va más allá de un simple agradecimiento; implica una apreciación más profunda y consciente de las cosas buenas que nos rodean. Esta apreciación puede ser hacia algo externo (como agradecer a alguien por un acto de bondad) o puede ser un reconocimiento interno (como estar agradecido por un día hermoso o por superar un desafío personal).

Es decir, la gratitud implica enfocarse en lo positivo y ser consciente de lo que nos beneficia, en lugar de centrarse solo en lo negativo o en lo que nos falta.

Beneficios de la Gratitud para la Salud Mental

Diferentes estudios han demostrado que la gratitud puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental y bienestar general. Algunos de estos beneficios incluyen:

Mejora del estado de ánimo: La gratitud puede aumentar sentimientos de felicidad y reducir la depresión.

Reducción del estrés: Reconocer lo bueno en nuestras vidas puede ayudar a mitigar el estrés y la ansiedad.

Mejora del sueño: La práctica regular de la gratitud puede contribuir a una mejor calidad del sueño.

Practicar la gratitud ha demostrado mejorar la calidad del sueño, y varios estudios y autores han aportado evidencia en este sentido. La relación entre la gratitud y un mejor sueño se atribuye a varios factores psicológicos y fisiológicos:

Reducción del Pensamiento Preocupante: Un estudio realizado por Alex Wood, Stephen Joseph y Alex Linley en 2009 (Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions publicado en Journal of Psychosomatic Research) encontró que la gratitud puede reducir la prevalencia de pensamientos preocupantes que a menudo interfieren con el sueño. Al enfocarse en pensamientos positivos, las personas tienden a tener menos preocupaciones y ansiedades que los mantengan despiertos por la noche.

En el mismo estudio, los participantes que llevaron a cabo prácticas de gratitud informaron una mejor calidad de sueño, mayor duración del sueño y menor tiempo necesario para conciliarlo. Esto sugiere que la gratitud no solo ayuda a dormir más rápido, sino que también mejora la calidad general del sueño.

Además, la práctica de la gratitud puede activar el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y el descanso. Esto se traduce en un estado más tranquilo y relajado que es propicio para un sueño reparador.

Como la gratitud ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, esto también puede conducir a una mejora en el sueño. El estrés y la ansiedad son conocidos por interrumpir los patrones normales de sueño y dificultar el descanso nocturno.

Diarios de Gratitud y el Sueño: Un estudio de 2011 publicado por la revista Applied Psychology: Health and Well-Being realizado por los investigadores Joel Wong y Joshua Brown sugiere que escribir en un diario todas aquellas experiencias que otorgamos un sentido o significado de gratitud puede mejorar significativamente el sueño. Los participantes que escribieron sobre las cosas por las que estaban agradecidos tardaron menos tiempo en quedarse dormidos y tenían un sueño de mejor calidad.

Estos estudios sugieren que la gratitud puede ser una herramienta útil para mejorar la calidad del sueño. Al promover pensamientos positivos y reducir los pensamientos preocupantes, junto con sus efectos beneficiosos sobre el estrés y la ansiedad, la gratitud puede ser una práctica efectiva para aquellos que buscan mejorar su sueño. Además, los ejercicios de gratitud son simples de incorporar en la rutina diaria, como escribir en un diario antes de dormir, lo que los hace accesibles para la mayoría de las personas.

Además, practicar la gratitud regularmente, por no decir vivirla conscientemente, puede inducir cambios significativos en el cerebro, muchos de los cuales tienen efectos positivos en nuestra salud mental y bienestar emocional. Estos cambios están respaldados por estudios en neurociencia y psicología. Algunos de los cambios más notables incluyen:

Aumento de la actividad en áreas cerebrales asociadas con el bienestar emocional que a través de la práctica de la gratitud puede activar áreas del cerebro como el hipotálamo, que regula el estrés, y áreas como el núcleo accumbens, que tiene como función principal el sistema de recompensas del cerebro, quien a través de la activación y liberación de neurotransmisores como la dopamina nos hace sentir placer y satisfacción.

La gratitud también puede incrementar la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, conocidos por su papel en la sensación de felicidad y placer. Esto es similar a los efectos de algunos antidepresivos.

La amígdala, estructura cerebral encargada del procesamiento de las emociones, especialmente las relacionadas con el miedo y la ansiedad puede verse impactada positivamente por la práctica de la gratitud, pues al hacerlo, aminora la actividad de esta parte del cerebro asociada con el miedo y las respuestas al estrés y la ansiedad. Adicionalmente, se sabe que la amígdala juega un papel importante en la percepción y procesamiento de señales sociales y la toma de decisiones, por lo que el funcionamiento saludable de esta permite una respuesta emocional equilibrada y adaptativa a diversas situaciones.

La gratitud también puede fortalecer la corteza prefrontal, una región asociada principalmente con la toma de decisiones y la regulación emocional. La corteza prefrontal actúa como el centro de mando para procesos mentales complejos que nos permiten pensar en el futuro, evaluar opciones, tomar decisiones racionales y controlar nuestras acciones y emociones de acuerdo con las normas sociales, por lo que ejercitar la gratitud tiene beneficios importantes a través de un adecuado funcionamiento de la corteza prefrontal que se ven reflejados por ejemplo en planificación y organización de comportamientos complejos, toma de decisiones y resolución de problemas, la regulación de emociones y control de impulso y mejora en el nivel de concentración y atención.

A su vez, la práctica regular de la gratitud puede fortalecer las vías neuronales que promueven la resiliencia, ayudando a las personas a recuperarse más rápidamente de experiencias negativas y a manejar mejor el estrés.

La gratitud también puede mejorar la conectividad en áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Esto sugiere que la gratitud no solo afecta nuestras emociones sino también nuestra capacidad para aprender y retener información.

Cómo Practicar la Gratitud

Diario de Gratitud

Una manera efectiva de cultivar la gratitud es a través de un diario. Dedica unos minutos cada día para escribir cosas por las que estás agradecido. Esto puede incluir experiencias, personas, o incluso pequeñas comodidades de la vida diaria.

Meditar sobre la gratitud

La meditación centrada en la gratitud implica dedicar tiempo para reflexionar profundamente sobre las cosas que apreciamos. Puede ser una práctica poderosa para conectar con un sentido de agradecimiento.

Expresar gratitud a los demás

Expresar gratitud a las personas en nuestras vidas fortalece nuestras relaciones y fomenta un entorno positivo. Esto puede ser tan simple como decir gracias, escribir una nota de agradecimiento, o compartir tus sentimientos de aprecio con alguien.

Encuentra la gratitud en los desafíos

La gratitud no solo se trata de apreciar lo bueno; también significa encontrar aspectos positivos en los desafíos y, por qué no, en las cosas no tan gratas del diario vivir. Intenta ver las dificultades como oportunidades de crecimiento y aprendizaje.

Practicar la gratitud consciente

Es decir, reconocer las cosas buenas que tenemos diariamente, así nos parezcan nimias o rutinarias. Esto puede ser tan simple como tomar un momento para apreciar una comida sabrosa, disfrutar de la naturaleza, o agradecer por un nuevo día.

En definitiva, la gratitud es una práctica simple pero poderosa que puede transformar nuestra visión de la vida y mejorar significativamente nuestra salud mental. Al incorporar la gratitud en nuestra rutina diaria, abrimos la puerta a una mayor felicidad, satisfacción y bienestar emocional. Así que te animo a que comiences hoy mismo: reflexiona sobre lo que estás agradecido y observa cómo empieza a cambiar tu perspectiva.

Si te ha parecido útil este artículo te invitamos a compartirlo como un gesto de gratitud.

¡Gracias!

Artículo escrito por: Mauricio Navarrete, Profesional en Coaching de Vida y Apoyo Terapéutico